Совы не те, чем кажутся: чем опасен вечерний режим и как его изменить
До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам. Правда, большая часть этих людей биологическими совами не являются, а сами сдвигают свой график из-за образа жизни. Рассказываем, чем опасен такой режим и как его скорректировать.
Совы, или вечерний тип — это один из нескольких биологических хронотипов. Утром им тяжело проснуться, а первые часы после пробуждения они проводят в «полусне». Вечером совы, наоборот, ощущают прилив энергии. Соответственно совы любят поздно ложиться и не любят рано вставать.
Биологические ритмы сов все время пытаются отстать от суточных. Например, если у совы есть возможность выбрать более поздний график, она выберет его. Но со временем ей все равно станет сложно вставать на работу или учебу.
.
Биологические ритмы сов все время пытаются отстать от суточных. Например, если у совы есть возможность выбрать более поздний график, она выберет его. Но со временем ей все равно станет сложно вставать на работу или учебу.
.
Совы биологические и приобретенные
По последним данным, совы — самый распространенный хронотип: к нему принадлежит около 24% людей. Но причисляют себя к совам до 50% современных горожан. Жителям мегаполисов может объективно не хватать времени на важные дела, потому что несколько часов в сутки отнимает дорога на работу и обратно. Свет и шум с улицы тоже мешают расслабиться вечером.
Какая вы сова
Чтобы понять, врожденный или приобретенный у вас хронотип, нужно проанализировать свои привычки.
Если режим изменился недавно, например, из-за более гибкого рабочего графика, скорее всего, у вас приобретенный вечерний хронотип. Если привычки меняются в течение жизни в зависимости от графика работы и учебы, тоже.
А вот если вам всегда было сложно вставать по утрам, даже если делать это нужно было регулярно, вероятно, вы сова биологическая.
Чем опасен совиный режим
Суточный цикл сов составляет более 24 часов, ближе к 25 часам, поэтому их внутренние часы все время пытаются отстать. Вечер для них — это день, зато утро может оставаться ночью. И только благодаря влиянию света и ритма жизни их организм встраивается в 24-часовые сутки.
Если этого не происходит, график из вечернего постепенно становится ночным: человек бодрствует всю ночь и засыпает под утро.
Синдром отложенной фазы сна может появиться и у биологических, и у приобретенных сов. Но его можно спутать и с бессонницей.
Отличие в том, что, если человеку с отложенной фазой сна позволить жить по более позднему графику, он будет легко засыпать и крепко спать. А вот пациенты с бессонницей продолжат испытывать проблемы со сном.
Как изменить режим
Хорошая новость в том, что человек с любым хронотипом может перестроиться на нужное расписание. Людям с приобретенным вечерним графиком сделать это будет проще. Биологическим совам придется приложить больше усилий.
1. Начните с утра
Начинать перестройку ритмов всегда надо с более раннего пробуждения. Сразу после него постарайтесь выйти на естественное освещение и сделать простую зарядку. Так будет легче проснуться.
Если утром на улице темно, можно использовать приборы для светотерапии, которые имитируют дневной свет.
2. Готовьтесь ко сну заранее
Чтобы удалось заснуть пораньше, вечером нужно перейти на более спокойный режим. Завершите активные занятия, приглушите свет, а за час до предполагаемого времени сна не включайте гаджеты и другие экранные устройства.
Все это поможет быстрее почувствовать сонливость. Отправляйтесь в кровать, только если начали ее ощущать. Заставлять себя уснуть вредно: можно спровоцировать бессонницу.
3. Придерживайтесь графика постоянно
Если вы хотите вставать раньше из-за рабочего графика, в выходные возникнет соблазн лечь и проснуться позже. Не допускайте эту ошибку: так вы опять собьете режим и придется начинать все заново.
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку, и жить по нему станет легче.
4. Обратитесь к сомнологу
Если вы перешли на ночной режим и не можете самостоятельно его изменить, лучше обратиться к врачу.
Только сомнолог точно определит диагноз: это может быть и синдром отложенной фазы сна, и бессонница со сдвигом циркадных ритмов. Эти нарушения лечатся по-разному, а справиться с ними с помощью снотворного можно лишь на короткое время.
По последним данным, совы — самый распространенный хронотип: к нему принадлежит около 24% людей. Но причисляют себя к совам до 50% современных горожан. Жителям мегаполисов может объективно не хватать времени на важные дела, потому что несколько часов в сутки отнимает дорога на работу и обратно. Свет и шум с улицы тоже мешают расслабиться вечером.
Какая вы сова
Чтобы понять, врожденный или приобретенный у вас хронотип, нужно проанализировать свои привычки.
Если режим изменился недавно, например, из-за более гибкого рабочего графика, скорее всего, у вас приобретенный вечерний хронотип. Если привычки меняются в течение жизни в зависимости от графика работы и учебы, тоже.
А вот если вам всегда было сложно вставать по утрам, даже если делать это нужно было регулярно, вероятно, вы сова биологическая.
Чем опасен совиный режим
Суточный цикл сов составляет более 24 часов, ближе к 25 часам, поэтому их внутренние часы все время пытаются отстать. Вечер для них — это день, зато утро может оставаться ночью. И только благодаря влиянию света и ритма жизни их организм встраивается в 24-часовые сутки.
Если этого не происходит, график из вечернего постепенно становится ночным: человек бодрствует всю ночь и засыпает под утро.
Синдром отложенной фазы сна может появиться и у биологических, и у приобретенных сов. Но его можно спутать и с бессонницей.
Отличие в том, что, если человеку с отложенной фазой сна позволить жить по более позднему графику, он будет легко засыпать и крепко спать. А вот пациенты с бессонницей продолжат испытывать проблемы со сном.
Как изменить режим
Хорошая новость в том, что человек с любым хронотипом может перестроиться на нужное расписание. Людям с приобретенным вечерним графиком сделать это будет проще. Биологическим совам придется приложить больше усилий.
1. Начните с утра
Начинать перестройку ритмов всегда надо с более раннего пробуждения. Сразу после него постарайтесь выйти на естественное освещение и сделать простую зарядку. Так будет легче проснуться.
Если утром на улице темно, можно использовать приборы для светотерапии, которые имитируют дневной свет.
2. Готовьтесь ко сну заранее
Чтобы удалось заснуть пораньше, вечером нужно перейти на более спокойный режим. Завершите активные занятия, приглушите свет, а за час до предполагаемого времени сна не включайте гаджеты и другие экранные устройства.
Все это поможет быстрее почувствовать сонливость. Отправляйтесь в кровать, только если начали ее ощущать. Заставлять себя уснуть вредно: можно спровоцировать бессонницу.
3. Придерживайтесь графика постоянно
Если вы хотите вставать раньше из-за рабочего графика, в выходные возникнет соблазн лечь и проснуться позже. Не допускайте эту ошибку: так вы опять собьете режим и придется начинать все заново.
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку, и жить по нему станет легче.
4. Обратитесь к сомнологу
Если вы перешли на ночной режим и не можете самостоятельно его изменить, лучше обратиться к врачу.
Только сомнолог точно определит диагноз: это может быть и синдром отложенной фазы сна, и бессонница со сдвигом циркадных ритмов. Эти нарушения лечатся по-разному, а справиться с ними с помощью снотворного можно лишь на короткое время.
